正确认识食糖科学消费食糖

2003-10-30

食糖是一种美味廉价的生物能量来源,是人们食谱中极有价值的部分,是人体必需的营养物质,是大自然馈赠给人类的纯天然食品。但是,多年来人们听到的往往是对于食糖的片面的宣传,其源头是20世纪初西方某些错误的医学认识和一些传媒的片面宣传,现代研究的结果早已批驳了这些错误观点。1997年世界卫生组织(WTO)的联合专家组对食糖已给出权威结论:“在膳食总量控制的前提下,健康人群根据膳食参考摄入量,合理食用食糖并没有危害,它不会直接引起肥胖、糖尿病、心脏病、低血糖症、多动症或导致微量元素缺乏,相反,它是便宜的美味能源,可制成多种非常可口的食品”。

食糖不仅是调味品,给人们带来愉悦美妙的口感,它更是人们生活的必需品,是人体三大营养源之一。食糖的化学名称为蔗糖,是甜菜与甘蔗等绿色植物利用大自然中的水和二氧化碳经过光合作用所产生的双糖,是自然界赋予人类的诸多碳水化合物之一。人们食用蔗糖以后,经过消化,分解为单糖(葡萄糖和果糖)被人体吸收利用,产生热能,构造身体,维护生理机能,恢复体力,解除疲劳。其分解产物为二氧化碳和水,极易排出体外,不残留任何有害物质,因此食糖又是人体最经济、最安全的能量来源之一。

FAO/WHO发布食糖与健康研究成果

最近一个时期以来,国内一些机构(多为一些化学合成甜味剂的供应商和用户)出于商业目的,大肆宣传食糖有害论,一些媒体也借机炒作,说什么“吃糖少活20年”,“糖害猛于烟”等等。这些毫无科学根据的谬论严重误导了消费者,为一些以糖精等化学合成甜味剂假冒食糖的行为提供庇护,严重损害了消费者的权益,极不利于我国饮食结构的改善和全民身体素质的提高。

食糖有害论的论调来源于20世纪70年代的西方,当时英国伦敦大学有一位叫尤德金的教授针对当时西方饮食结构中食糖比重过大引出的一些问题写了一本名为《白色的、纯净的、致命的》的书,把食糖说成是白色的恶魔,曾引起一些争论。之后,围绕食糖与健康,食糖与疾病的相关性等等诸多问题,西方科学界展开了一系列的研究。1997年4月,联合国粮农组织在意大利罗马举行了一次咨询研讨会,来自欧美等13个国家的有关碳水化合物消化、吸收、新陈代谢及行为方面的专家探讨了包括糖在内的碳水化合物领域的最近科学发现。联合国粮农组织(FAO)和世界卫生组织(WHO)联合出版了名为《人类食物中的碳水化合物》的咨询报告,报告指出:“多年的研究已反驳了各种误解,证据显示,日常的食糖是一种安全有价值的食物来源”。报告总结指出,健康人在正常范围内食用食糖不会使人肥胖;不会造成糖尿病;不会造成心血管疾病;不会造成微量元素缺乏;不会使孩子兴奋过度;糖的消费只是产生龋齿的原因中的一个。

糖不会使人肥胖

最新的研究成果表明,“糖(所有糖类)的摄取量与肥胖症和脂肪摄取量成反比关系”。而且,没有确实的证据表明糖的甜度导致食欲增加,事实正相反----人体通常对碳水化合物和糖的食欲减低反应比脂肪类食品更强。

任何形式的能量过分摄取均会导致肥胖症,保持能量平衡是预防肥胖的关键。糖及淀粉是人体总能量摄取的一部分,而且它们与脂肪相比有较低的能量密度,所以说,糖本身导致肥胖的说法是毫无科学根据的,是不正确的。

糖不会直接造成糖尿病

进食碳水化合物以后,有许多因素会影响血清葡萄糖含量的增加,这些因素包括进食的碳水化合物种类及其他维持体力活动的营养物质。

血糖指数是将食品按照其促进血糖水平增加的能力加以实际排列的一种衡量尺度,它的出现彻底改变了对许多糖尿病患者的食谱建议。虽然推荐的食谱明显地倾向于维持能量平衡(一般是将摄取低脂肪食物与足够的体力活动相结合),但也鼓励进食多种低血糖指数的碳水化合物。糖的血糖指数仅是中等水平,一般可适量进食。

造成非胰岛素依赖性糖尿病(NIDDM)的原因是细胞层次上的胰岛素抗原,也称作葡萄糖不耐性。糖的摄取不是这种临床病症的发起原因,事实上,导致NIDDM发病原因最主要的因素是肥胖症。常见病学研究结果发现,所有正在经历迅速的文化及传统饮食习惯改变的人群中均有很高的非胰岛素依赖性糖尿病(NIDDM)发病率。毫无疑问,这里有遗传的因素,虽然确切的遗传模式还没有得到证实,但导致肥胖症的食谱及生活方式很明显地会影响发生非胰岛素依赖性糖尿病的危险。

糖不会造成心血管疾病

早期对于糖的新陈代谢机能的研究结果产生了对下列情况的关注,即葡萄糖没有转换成动物淀粉,而是转化成脂肪酸及甘油三酸酯,并且含碳水化合物食物摄取量的增加造成脂肪摄取量的减少,从而形成血液中甘油三酸酯含量的提高。但是,目前已经明确碳水化合物并没有在人体内转换成脂肪,多数人食谱中的碳水化合物与脂肪的摄取量成反比关系,而且没有显示因为蔬菜、水果及经适当处理的麦片长期消费量的增加而造成的碳水化合物摄取量上升会使甘油三酸酯含量大幅度提高。专家咨询会得出结论,没有显示蔗糖与冠心病源有因果关系。

吃糖不会造成微量元素的缺乏 有关糖会自然而然替代含微量元素丰富的食物,从而对微量元素的摄取产生不利影响的建议是毫无根据的。针对这一观点而进行的一些调查研究显示,含糖量高的食谱中,只有纤维素的摄取量略有减少。事实上,吃糖多的比吃糖少的消费者更有可能达到必需维生素及矿物质建议进食量的至少2/3的水平。

糖不会使孩子兴奋过度 有关糖会对人的行为产生不利影响的说法从1920年起就开始流传了。糖和反社会行为联系在一起的观念是由一些研究结果造成的,这些研究试图证明儿童吃糖与多动症之间有关联。但是,此类研究大多数没有得到有效控制,随后进行的双向隐名研究及最近开展的一项分析结果没有提供支持此类说法的证据。

经过广泛及深入地审核有关糖和行为的科学文献,FAO/WHO专家咨询会得出结论:没有证据支持食糖会对儿童的行为或认知能力有任何明显不利影响的说法。

吃糖会导致龋齿,但只是导致龋齿的因素之一 含糖及淀粉的食物很容易被淀粉主酶及口腔内的消化菌所分解,由此产生的酸会增加龋齿发生的机会。高血糖指数的食物比低血糖指数的碳水化合物食品更容易使牙质的pH值发生变化,但是这些碳水化合物对龋齿的影响取决于食品种类、进食频率、口腔清洁度、氟化物的获取、唾液功能及遗传因素等。最近的常见病研究及审核得出的重要结论是“越来越多的人群表现出年轻人流行的龋齿现象有所减少,这与糖及其他碳水化合物的摄取基本上互不相关”。所有这些发现均提示我们:对于糖、碳水化合物与龋齿之间的关系应持不带偏见、理智的态度,并且明确地肯定了控制及消除龋齿的预防计划应该着重于氟化处理及足够的口腔卫生,而不是单独依靠减少糖的摄取量。

基于以上诸多发现及论点,联合国粮农组织及世界卫生组织认为:食糖是人们食谱中极有价值的一部分,它是一种美味、廉价的能量来源,并帮助许多食品变得更为可口。考虑到世界上广泛流行的营养不良(慢性能量缺乏症),糖对于贫困人口增加能量摄取所起到的积极 作用尤其要加以强调。与此同时,也应注意到糖在防治肥胖症中所起的作用,它可以通过减少高脂肪饮食的能量密度来达到防止肥胖的目的。总之,适量地摄取糖完全符合健康的食谱。试图将食糖的进食限制在低水平(小于总能量摄入量的10%)是完全没有必要的。

我国人均食糖摄入量占总能量摄入量的比重不足3%,我们更应该正确地认识食糖、合理地消费食糖。

给您提醒:当心被动消费糖精

目前市场上有不少无糖食品和降糖食品,在此应给消费者提个醒,选购无糖食品时要注意搞清楚:无糖食品甜味来自何方?无糖食品含的是什么?

除食糖(甘蔗糖、甜菜糖)、玉米糖浆及蜂蜜外,目前我国批准使用的甜味剂有十几种,主要为化学合成甜味剂,对有些化学合成甜味剂是有限量规定的,超过限量食用对人体健康会产生不利影响。但在无糖食品中,食品标签上大多笼统地写明使用了“甜味剂”、“复合甜味剂”、“蛋白糖”等极不规范的名称,而不注明甜味剂的真实化学名称。据有关部门统计,我国糖精的消费量约相当于400~500万吨食糖,而如此大量的糖精是怎么吃掉的呢?市场上没有一种食品标明使用了糖精作甜味剂,而去年有关部门抽查的11个所谓蛋白糖样品中,竟无一合格,全部为糖精与糖复配而成。

所以,如果您不是一位糖尿病患者,建议最好慎选无糖食品,因为一不留神,您就会被动消费糖精等化学合成甜味剂。

食糖会减寿?

人的寿命与多种因素有关,很难说某种食物会影响到寿命增减多少年。国内外也没人去做类似吃糖影响寿命增减的跟踪对比实验,实际上这种实验也根本无法做,因为与寿命相关的因素实在太多。在此提出这个问题,只是想澄清一下前段时间某些媒体宣传的“长期食用食糖含量高的食物会使人们的寿命大约缩短20年”的说法。这种论调都打着世界卫生组织最新调查的幌子,但笔者进行了多方调查没有找到世界卫生组织在什么时间以什么方式发布过这样的调查。稍微有点科学头脑的人都不会相信这种论调,而这为什么会屡屡见诸报端呢?不外乎两种情况,一是确实是无知,只看到能引起公众注意,炒作新闻;二是故意借此宣传某些化学合成甜味剂,是一种纯粹的商业欺诈行为,如果是出于后者,我想有关部门应该出来干预此事。

充足的食糖可帮您创造良好的运动成绩

影响体育运动成绩的因素有许多:健康,包括耐力、力量、速度、灵活性、技能及环境情况,如温度和湿度。然而,不以适当的能量和营养平衡来保持良好的营养状况,成绩将会下降。

碳水化合物以糖原的形式贮存在肝脏和肌肉中,身体在进行体育活动时需要糖原。如果体内糖原贮存变小,则人开始感觉疲劳并且导致运动成绩下降。因此在运动之前保证体内有足够的糖原贮存,在运动过程中(如果是耐力运动)及时补充碳水化合物,在运动之后或恢复时补足糖原贮备,对提高运动成绩是十分有利的。身体贮存碳水化合物的能力很小,而脂肪则可以在体内大量贮存。进行体育运动时,身体将根据锻炼的强度吸收脂肪或者是碳水化合物的能量。在低强度活动时,例如散步和在耐力体育活动中,身体主要吸收贮存的脂肪作为其能量来源。在高强度时,例如100米跨栏跑,身体主要依靠其碳水化合物如肌肉糖原的贮存作为其能量来源。在这两种情况下,如果碳水化合物贮存量变小,运动成绩都将受到影响。

西方科学界的研究表明,当运动员进行长时间的锻炼时,高碳水化合物饮食与低碳水化合物饮食或平均饮食相比,运动员持续锻炼的时间要长得多。

在不同饮食的两组运动员之间比较30公里跑所用的平均时间发现,较高碳水化合物饮食的一组比较低碳水化合物饮食的一组取得的成绩要好。

高碳水化合物饮食不管是对适当运动的个人还是专业运动员来说都是十分重要的,为了获得一种高碳水化合物的饮食,建议该饮食应包括松散的碳水化合物的来源,如:面条、面包、米饭、馒头等和紧凑的碳水化合物的来源,如食糖等。

英国拉夫巴勒大学副校长克莱德?威廉斯教授曾说过:“碳水化合物在取得好的运动成绩中起很重要的作用,任何魔水或药片以及您想要在饮食中添加的微量元素、维生素等,与碳水化合物对成绩的影响相比都相形见绌。”

不仅如此,食糖等碳水化合物对脑力劳动者来说也是至关重要的。食糖经人体消化后很容易地转变成血液中的葡萄糖(即血糖),由于脑组织几乎没有糖原的储备,所以对血糖有特殊的依赖性与敏感性。估计血糖总量的2/3(每日约111~145克)供脑组织所需。脑组织对于缺糖缺氧最为敏感,血糖不足,很容易出现疲倦,甚至昏迷。反之,吃糖能刺激脑的活动,有利于提高脑功能。因此,不管是脑力劳动者还是体力劳动者,多吃点糖,不仅能满足您口感上对甜味的需求,更主要的是能保证您的一切活动变得更加精力充沛。

食糖不是导致龋齿的惟一祸根

担心龋齿是父母限制儿童吃糖的主要原因,英国科学家经过长期研究发现,吃糖及其他碳水化合物是导致龋齿的一个原因,但保持良好的口腔卫生习惯及含氟牙膏的使用是预防龋齿的关键,以下几组数字很说明问题:

1.近20年来,在英格兰和威尔士,儿童龋齿的发病率显著地降低了,例如1973年与1993年相比,5岁儿童的乳牙龋齿率下降了52%,而12岁儿童的恒牙龋齿率下降了75%。这期间食糖的消费量并没有降低。

2. 在欧洲诸多国家中,英国和威尔士的龋齿病发率较低,尽管其保持着较高的食糖人均消费量。

3.从一个有意思的实验可以看出:不常吃零食又经常刷牙的小孩其龋齿指数最低只有1.4;常吃零食但经常刷牙的儿童龋齿指数次之,为2.2;不常吃零食又不经常刷牙的儿童的龋齿指数为3;而常吃零食又不经常刷牙的儿童的龋齿指数最高,为5.7。

总而言之,龋齿是一个比较复杂的过程,它与食品种类、进食频率、口腔清洁度(食物在口腔中的停留时间)、氟化物的获取、唾液的功能及遗传因素等有关。蔗糖及淀粉类食物都会影响龋齿的发病,但各类食物对龋齿发病的影响谁高谁低很难定性,例如,有研究表明: 食物中含糖量较高对龋齿的影响不如口腔中这些食物残渣的停留时间对龋齿的影响大。因此,试图通过降低某种食物的摄入量来降低龋齿的发病率,不如提高口腔卫生意识,增加含氟牙膏的使用来的有效。

食糖给您带来健康还是肥胖?

许多消费者,特别是城市中的年轻消费者特别关心吃糖多了会不会发胖的问题。食糖导致肥胖似乎有道理,因为食糖是一种能量供应源,同脂肪、蛋白质一样都为身体提供能量,能量过剩就会积累,导致体重增加。

1996年6月,英国营养方面最主要的研究和应用科学家(包括:都柏林特里尼蒂学院临床医学营养系主任迈克?吉布尼教授;剑桥大学医学研究委员会的DUNN临床营养中心安德鲁?普伦蒂斯博士;拉夫巴勒大学研究业务副校长克莱德?威廉斯教授;英国奥林匹克协会体育饮食学家简?格里芬女士等)与来自食品行业的有关人士探讨了他们对英国日益增长的肥胖问题的看法。他们的观点是:“尽管英国平均能量摄入量在下降,但肥胖症却迅速上升,是由于总的活动量减少而同时饮食中脂肪含量增加。那些吃更多的糖并因此在他们的饮食中吃较少的脂肪的人们更可能变得苗条”。

自20世纪40年代以来,从碳水化合物中取得的总能量的平均百分数下降,而脂肪的平均百分数上升。碳水化合物的摄入量已从总能量摄入量的53%左右下降到目前的约44%,而脂肪摄入量已从35%上升到大约42%。

从70年代以来,英国人的平均能量摄入量下降,而肥胖症却在上升,这与许多富裕国家的情况一样。是什么情况导致这种现象呢?当然首先是活动减少(如汽车的普及,看电视的时间增加等)、能量不平衡;其次是人们饮食结构中脂肪的摄入量增加。许多研究报告指出 了“食糖----脂肪拉锯关系”对肥胖症的影响。英国曾对11000多名苏格兰成年人进行过实验,他们把实验者分成5组,第一组糖的摄入量最低,而第5组糖的摄入量最高。结果发现,肥胖症的发病率与糖的摄入量正反比关系。这与整个欧洲的许多饮食调查结果是一致的,饮食中存在着一种天然的脂肪和糖拉锯关系,即吃低脂肪饮食的个人倾向于吃含糖量高的饮食,而吃高脂肪饮食的个人喜欢吃含糖低的饮食。

通过对大的人群的观察也可以看出:以脂肪作为他们的主要能量来源的人要比以食糖等碳水化合物作为主要能量来源的人更容易发胖。所以他们的结论是:运动是保持能量平衡、控制体重的关键,而多吃食糖少吃脂肪更容易使您保持苗条。