(四)腰背功(每个动作重复12~36次)

1.按摩腰眼

预备姿势:坐位或立位均可,两手掌对搓发热以后,紧按腰部。

动作:双手掌用力向下推摩到骶尾部,然后再向上退到背部。

作用:可放松腰部筋肉,久练可防治各种腰痛。

2.风摆荷叶

预备姿势:两足分开,与肩梢宽,双手叉腰,拇指在前。

动作:①腰部自左向前、右、后作回旋动作;②再改为膘部自右向前、左、后回旋活动。两腿始终伸直,膝部勿屈,上肢伸直,两手轻托护腰部,回旋幅度可逐渐增大。

作用:疏通气血,能辅助治疗腰部扭伤、劳损腰痛。

3.转腰推碑

预备姿势:两足分开,与肩稍宽,两臂下垂。

动作:①向左转体,右手成立掌向正前方推出,手臂仲直与肩平,左手握拳抽至腰部时,目视左右方;②向右转体,左手变立掌向正前方推出,右掌变拳抽回至腰部时,目视右后方。推掌的动作要缓慢,手腕稍用力,臂部不要僵硬,转体时头颈与腰部同时动,两腿不动,推掌与握拳抽回腰部的两臂速度应该一致。

作用:以锻炼颈椎、腰椎的旋转活动为主。能防治颈椎病、肥大性脊椎炎、劳损等颈、腰部酸痛。

4.掌插华山

预备姿势:同“转腰推碑”。

动作:①右手伸向前方,右掌向右楼回腰际时,左掌向正右方伸出(如用力插物状),身体向右转,成右弓步;②左掌向左方平行搂回腰际时,右掌向正左方伸出,身体向左转,成左弓步。目视插出之手掌,手向外插出的动作可稍快。

作用:配合“转腰推婢”,可防治四肢筋络挛缩麻木,辅助治疗肩部、腰腿部损伤引起的度痛。

5.双手攀足

预备姿势:两足分开站立,两手置于腹前,掌心向下。

动作:①腰向前弯,手掌下按着地;②还原。两腿要伸直,膝关节勿屈曲。

作用:增强腰腹部肌肉力量,能防治腰部酸痛及腰部前屈功能有障碍者。

6.白马分鬃

预备姿势:两足分开站立,两臂下垂,两手交叉,如左腰与左肩有病,左手交叉在前;右侧伤痛,右手交叉在前。

动作:①身体向前俯,目视双手,两手交叉举至头顶上端,身体挺直;②两臂上举后向两侧分开,恢复预备姿势。上举时如向上攀物状,尽量使筋骨伸展,向两侧分开时掌心向下成弧线。

作用:本势是肩关节的环转与膘脊柱的屈伸运动,不仅肩部所有筋肉交替舒缩,而且腹背肌肉也得到锻炼。可消除肩关节活动障碍,防治腰背酸痛,肩背筋络挛缩麻木等,是全身锻炼的方法之一。

7.凤凰顺翅

预备姿势:两足分开,与肩稍宽,两手下垂。

动作:①上身下俯,两膝稍屈,右手向右上方潦起,头也随转向右上,目视右手,左手虚按右膝;②上身仍下俯,两膝仍稍屈,左手向左上方撩起,头也随转向左上,目视左手,右手下放虚按左膝。头部向左或右转时吸气,转回正面时呼气;转动时用力要轻。手臂撩起时动作要慢,手按膝不要用力。

作用:增强腰背部肌力,能治疗腰部酸痛,且具有固肾以及舒展全身筋脉等作用。

8.飞燕,点水

预备姿势:病人俯卧.头转向一侧。

动作:①两腿交替向后作过伸动作:②两腿同时作过伸动作;⑤两腿不动,上身躯体向后背伸;④上身与两腿同时背伸;⑤还原。

作用:本势是卧位腰背功能锻炼的最基本动作。对胸腰椎骨折、腰椎间盘损伤、腰部劳损引起的腰痛有防治作用,最好在早期就开始锻炼。

9.仰卧架桥

预备姿势:病人仰卧,以两手叉膘作支撑点,两腿屈膝成90度,足掌放于床上。

动作:挺起躯干时,以头后枕部及两肘支持上半身,两足支持下半身,成半拱桥形。当挺起躯干架桥时,膝部稍向两侧分开。速度宜缓慢。

作用:能加强腰背部及腹部肌肉力量,防治损伤、劳损所致的腰背痛。