冬季合理食用蔬菜

来源
王增 着《四季养生保健宜忌全书》
时间
2007-07-19

在冰天雪地、寒风凛冽的隆冬时节,人体需要更多的热能来维持体温。蔬菜是人体维生素的重要来源。但是,冬季蔬菜缺乏,绿叶菜更少,大白菜和萝卜成了家庭餐桌上的“主角”。经过长期储存的大白菜和萝卜,其维生素有所降低,满足不了人体的生理需要。为弥补维生素的不足,冬季蔬菜的合理食用显得非常重要。

第一,合理搭配选用。冬季,除了大白菜和萝卜外,可选食胡萝卜、雪里红、芹菜及青菜等。在这里要特别提到的是土豆。不起眼的土豆也含有相当丰富的维生素和无机盐,每天若食用300克土豆,即可供给人体一天需要量10倍以上的维生素C和3~4倍的维生素B1。土豆还含大量的维生素E、叶酸和铁、锌、铜、钾,营养相当全面。豆类本不含维生素C,但经发芽成豆芽菜后,就会发生奇迹般的变化。如黄豆发芽后,维生素C每100克可高达30毫克以上(一般在16毫克左右),且胡萝卜素可增加2倍多,维生素B2增加2~4倍。在绿叶菜不足的冬季,用各种豆芽菜来弥补维生素C的不足,是最方便经济的办法。

第二,合理加工烹调。冬季,为了保存蔬菜中的维生素,蔬菜要先洗后切,切后即炒。急炒白菜,维生素C的损失率只有0.7%,连炒带煮损失率高达76%。浸泡时间越长,维生素的损失越多。烹调蔬菜要用急火快炒。敞开锅炒菜,维生素C同空气接触后也容易被破坏,因此宜加锅盖。做菜汤时,水沸再放菜,可减少维生素C的损失。另外,蔬菜要现炒现吃,回锅加热会损失更多的维生素。

第三,科学储存。冬季,保存蔬菜要掌握适当温度,受冷会冻坏,受热易萎缩,均会影响维生素的含量。一般蔬菜存放在室温20℃以上环境中,比在6℃~8℃环境中维生素C的分解速度要快2~4倍,菠菜在室温16℃~25℃时,3天后维生素C及B族维生素损失85%以上;胡萝卜素损失25%左右,在0℃~3℃条件下则损失甚微。所以,蔬菜应储存在阴凉通风、温度较低的地方。