负重锻炼利弊谈

时间
2003-10-28

有些人喜欢在慢跑或快走时手里拿两个哑铃,或者在腿上绑上沙袋,以增加运动负荷量。从理论上来说,增加锻炼负荷量的确能够使身体消耗更多的卡路里,并且加快心跳,增加身体的耗氧量,加强肌肉力量。然而,负重锻炼也有不利的一面,那就是容易受伤,一些患者也不宜采用负重锻炼的方法。

假如一个人用每小时4英里的速度快走1小时,他消耗的热量是400卡路里,如果他在快走的时候手握两个各重1磅的哑铃,大约能够多消耗10%的卡路里。这点卡路里并不算很多,但是锻炼者却因为增加了负荷量,很快就会感到疲劳。假如他在锻炼的时候手握两个各重5磅的哑铃,就会使卡路里的消耗量增加40%。当然,锻炼的时候不应该一味地加大负荷量,因为负荷量增加的同时,肘关节和肩膀受伤的可能性也相应增加。还有的人喜欢在跑步的时候在腿上绑沙袋,这样做并不可取。虽然增加了负荷量,能够消耗更多的热量,但是,腿上绑沙袋会改变正常的走路或者跑步姿势,使锻炼者失去重心,从而造成伤害,锻炼者也更容易感到疲劳。其实,如果想消耗更多卡路里,只要适当延长锻炼时间,就能够达到目的。

如果你确实感到锻炼的时候手握哑铃能够加强锻炼效果,不妨注意几点:

1.从最轻量的哑铃开始,循序渐进,逐渐增加哑铃的重量。用哑铃锻炼的时候要注意姿势正确,不要大幅度甩动哑铃。老是重复一种动作容易使手腕、肘关节、肩膀等部位受伤。锻炼时应该不断地变换姿势。

2.手握哑铃慢跑的时候应该先从慢速开始,使身体逐渐适应附加的重量,同时还要随时注意自己的心律变化,并同没有额外负荷量时候的心律变化进行比较。如果心律没有变化,说明没有达到增加有氧锻炼运动量的效果,如果心律增加太快,应适当地放慢跑步速度或者减轻负荷量。

3.如果你是心脑血管病患者,增加锻炼负荷量前应该征得医生的同意。患有腕关节综合征或肩膀受伤的人,更应该小心,不要随便使用哑铃来增加跑步时候的负荷量。

4.如果手握哑铃对你来说是不合适的,背一个双肩包,里面放几瓶水或几本书,同样能够达到增加跑步负荷量的效果。