1.钙 钙是建造骨骼的主要材料，儿童少年是生长的旺盛时期，其对钙的需要量远远超过成人，每日膳食的供给量应达1000～1200mg，但是据我国膳食调查资料表明，儿童和青少年每日钙的摄入量仅为供给量的50％左右，所以钙是机体中一种容易缺乏的营养素。骨骼中的钙要不断更新，幼儿骨骼约每1～2年更新一次，以后随年龄的增长而减慢，成人更新一次则需要10～12年，所以要通过食物不断补充钙才能使儿童青少年的骨骼健康发育。此外，钙对维持心脏正常搏动、肌肉收缩、神经冲动的传导、血液凝固和保护视力等都有着重要作用。
奶类是含钙丰富的食品，儿童少年每日应饮1杯牛奶（约250ml），每100ml牛奶含钙104mg，250ml牛奶可供260mg钙；如条件不允许也可多吃些豆制品，如豆腐、豆腐干、豆腐脑、千张、素鸡等。小干鱼，虾皮等也是钙的良好来源，尤其小鱼如做成酥鱼连骨一起吃更佳。维生素D有促进钙吸收的作用，所以儿童青少年应多在户外活动，每日保证一定的活动量，运动对增强骨质也有良好的作用。儿童时期骨质良好有利于防止老年骨质疏松。
2.铁 铁是自然界最丰富的元素之一，然而缺铁性贫血是儿童少年中常见的营养缺乏症。在我国铁缺乏的主要原因是铁的食物来源主要是植物性食源，铁的吸收利用率较差。儿童青少年时期生长发育迅速，血量不断增多，估计生长所需的铁，男孩每年需要125～250mg，女孩需100～165mg；女孩每次月经要损失0.4～0.6mg铁。所以儿童少年每日排出体外和生长需要总计约需铁1.5～2.0mg。我国推荐每日膳食铁的供给量儿童为10～12mg。青少年男为20mg，女为25mg。
儿童青少年为了预防缺铁性贫血应当尽量增加肉、禽、鱼、动物内脏的摄入量。这些食物含铁量高。膳食中维生素C能促进铁的吸收，所以多吃维生素C丰富的蔬菜水果也有预防缺铁性贫血的作用。必要时还可选择一些强化铁的食品以补充铁之不足。
3.锌 锌对儿童的生长发育极为重要。缺锌时核酸和蛋白质合成出现障碍、分解加速，同时生长激素合成及分泌减少、发育迟缓，身材矮小、性器官不发育。由于唾液中磷酸酶减少，使味觉功能减退，儿童不爱吃饭。缺锌时味蕾细胞的转化也受到影响，表现为味觉紊乱，产生异食癖，喜欢吃泥土、墙皮、纸张。石灰等，补锌后这些怪癖可以消除。锌对维生素A的代谢有影响，缺锌时可使暗适应的时间延长。锌缺乏可以损害机体的免疫功能，缺锌儿童易呼吸道感染。
一般动物性食物锌含量都较植物性食物高;动物性食物如肝、瘦肉、海产品，尤其海蛎肉含量最高; 植物性食物中以海带、紫菜含量最多，豆类和花生次之，粗杂粮中含量也较高。锌与铁相似，植物性食物中锌的吸收率低，约为10％~20%或更低。
儿童缺锌时往往出现以下症状和体征，如食欲不振、生长缓慢、吃土等，青春期则性器官发育不良及不出现第二性征等。如确实缺锌，经适当补锌后症状即可消失。为了预防锌缺乏，儿童青少年的饮食应多吃含锌丰富的食物，面食最好是经过发酵的，必要时也可适当选择一些可靠的锌强化食品，切忌直接食用纯锌制剂，应在医生指导下进行。我国推荐膳食中锌的供给量儿童每日12～18mg，青少年9mg。
4.碘 碘是人体必需的微量元素。健康的成人体内共含有15～25mg的碘，其中70%～80%集中在甲状腺中，故碘缺乏时即会影响到甲状腺的功能。甲状腺素是调节人体物质代谢的重要激素，主要调节热能代谢，对蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢也有促进作用，食物中碘不足可使甲状腺素分泌减少，降低机体的代谢，影响儿童青少年的生长发育；碘不足使甲状腺的细胞体积加大，以便代偿从血液中吸取更多的碘，出现甲状腺肿。在缺碘地区的儿童少年身高、体重一般都较正常地区显著低，智商也低，且易出现聋哑残疾儿童。青春期由于激素分泌增加，需碘量增加，也易患甲状腺肿，女孩尤甚，故在青春发育期的青少年应重视碘的供给。我国缺碘地区比较普遍，所以政府对供碘问题十分重视。
为了预防甲状腺肿我国采取了食盐加碘的积极措施，全民食用加碘食盐，取得了显著的效果。对儿童青少年而言，除了有加碘食盐的保证外还应当经常吃些海产品，如：海带、紫菜、海鱼等。我国膳食碘的每日供给量1～11岁儿童为50～120µg，青少年为150µg。
（六）儿童少年对维生素的需要量
各种维生素对儿童青少年都是需要的，根据他们的生理特点，往往需要的比成人还多。维生素A（包括β-胡萝卜素）在我国膳食结构中常常不能达到供给量水平，而且大部分是来自β-胡萝卜素。维生素A对保护视力防止夜盲、维持粘膜上皮细胞的健康、提高免疫功能和促进儿童生长发育有着重要作用。当维生素A缺乏时，骨骼则钙化不良，肝脏中的氨基酸合成蛋白质减慢，致使生长发育发生障碍。所以应该供给儿童少年充足的维生素A，每日供给量应达到700~800µgRE（视黄醇当量），其中最好能有1/2来自维生素A，最低不得低于1/3。维生素A主要来自动物性食物，尤其畜禽肝脏含量极为丰富。
维生素B族中最易缺乏的是维生素B2，含量丰富的为动物的肝脏和肾脏，鱼中以黄鳝含量最高，可以和肝、肾比美，其次为蛋黄及少数几种绿叶蔬菜，如：菠菜、冬寒菜等。由于我国膳食结构动物性食物较少，尤其有的地区不习惯食用内脏，故维生素B2往往摄入不足。维生素B2与视力和生长发育有关，儿童少年缺乏易引起生长缓慢，故应多摄入一些富含维生素B2的食物。目前多食用精白米面，应注意维生素B1的供给问题，精白米面比一般加工的米面和杂粮中的维生素B1下降3～4倍，儿童青少年热能消耗较大，相对维生素B1的需要量增加，所以应少用精白米面，每周增加1～2次杂粮。
维生素C以往在北方寒冷地区冬季由于摄食新鲜蔬菜较少有摄入不足的情况，对儿童青少年来说，关键是克服偏食和不喜欢吃蔬菜的习惯，家长应从小教育孩子喜欢吃蔬菜，并在烹调上尽量减少维生素C的损失。
维生素D具有促进钙吸收的作用，儿童青少年虽然过了佝偻病的高发期，但骨骼还在迅速地增长，对提高钙的吸收是至关重要的。因此，儿童青少年要加强户外活动，多接触日光，不要学习在室内，休息也在室内，这是对健康不利的。一般食物中含维生素D不高，含量较高的食物有蛋黄、海鱼和鸡肝等
合理膳食亦即平衡膳食，应当做到食物多样化，搭配要合理。一个平衡膳食应当包括下列几类食物：
1.粮谷类 粮食是膳食的主要热能来源，同时也能提供维生素B1和一些矿物质，其蛋白质缺乏赖氨酸，虽不是优质蛋白质，它在膳食中占有相当的比例。儿童每日约需摄入粮食300~400g，青少年按年龄性别每日约需摄入粮食400~500g。青春期女孩往往怕胖而少吃粮食，这是不利于健康的，减肥应以加强消耗使热能达到平衡。
2.富含蛋白质的食物 包括各种动物性食物和大豆类食物。学龄儿童每日应摄入50~100g，青少年100~150g。动物性食物种类不能太单一，应当肉、禽、鱼、蛋都吃，因为它们在营养上也各有特点，需要强调的是儿童青少年最好每日应当喝250ml的牛奶或相当数量的奶制品，既提供了丰富的钙又补充了优质蛋白质，对促进儿童少年的生长发育颇为有益。
3.蔬菜、水果和薯类 蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。红、黄、绿等深色蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源；水果中含有葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抵抗疾病的能力、减少儿童维生素A、B2、C缺乏症的危险及预防癌症等方面有重要作用。每日膳食应含蔬菜400~500g，其中1/2应为有色蔬菜，水果每日100~200g。
4.烹调油类 多用植物油，少用动物油，每日用量以25g为宜。少吃油炸和熏烤的食物。街头烟熏的羊肉串不买不吃，以免感染寄生虫病。
此外，儿童少年不宜食太咸的食物，每日盐的摄入量以不超过6g为宜，少吃盐腌的食物。炒菜最好不用味精。少饮饮料多喝白开水，糖和甜食要少吃，养成以膳食为主少吃零食的良好饮食习惯。
膳食制度要合理
合理的膳食制度指的是一日三餐要合理分配，不能饥一顿饱一顿，摄食毫无规律。没有规律地进食不但对胃肠消化道的功能有损害，而且对食物的消化吸收也有不良影响。同样的蛋白质分两餐吃，其吸收率平均为75%，而分三餐吃则可将吸收率提高到85%。
膳食制度要与工作、学习的作息时间相适应，以三餐较适宜，儿童青少年胃容量较小，同时肌肉和肝脏中的糖原储存也少，所以容易疲劳和饥饿，在早、午餐之间可增加一次点心。一般三餐的热能分配为：早餐占30%左右，午餐40%左右，晚餐占30%左右；如中间加一次点心，可将早餐、午餐各减5%，点心占10%，课间加餐不宜过多，否则影响午餐。
值得一提的是关于中小学生的早餐问题。多数调查证实，学生中吃好早餐的，身体健壮，精力充沛，学习效率高，上课能专心听讲；早餐吃得不好的学生，第二、三节课就饿了，上课不专心，影响学习效率；完全不吃早餐的学生就易饥饿，学习效率很低。学习是繁重的脑力劳动，大脑在高度紧张工作时，不断地消耗能量和营养素，血糖是大脑直接利用的能源，血糖低于80mg/100ml血液时，得不到及时热量补充，就会产生饥饿感，大脑的兴奋性也随之降低，表现为反应迟钝，注意力不集中，如果进行剧烈体育活动还可能出现低血糖休克，而中小学生重要的课程都排在上午，所以不吃早餐或早餐吃得不够都会影响学习成绩。早餐的质量有待提高，使其达到合理营养的要求，由早餐所供热能应占每日总热能的25%~30%，其它营养素的供给应占全日供给量的1/4~1/3。儿童少年最好早餐喝1杯牛奶或豆浆。
