冬季锻炼谨防运动损伤

时间
2008-12-08

入冬以来,医院接诊的因滑冰和滑雪而受伤的陆续增多。由于冬季特殊的气候特点,在选择锻炼方式和锻炼方法时要有所注意,以免造成不必要的运动损伤。

冬季健身有明显的季节特点

采访人:从运动项目和运动方法上,冬季健身与其他季节有哪些不同?

田得祥:现在正是冷的时候,冬季健身跟夏季比有很多不方便。冬天穿的衣服较多,运动起来不太方便,准备活动不充分,关节活动不开,容易在运动中受伤。

冬季的项目与其他季节也不太一样,现在,滑雪、滑冰很受大家欢迎,一到周末好多人就跑到滑雪场去。每年我们接收的因滑雪受伤的病人很多,因为北京人滑雪不怎么样,不像东北,人们从小就滑,基本动作都对,北京地区一般要二三十岁才接触到滑雪而且不是经常滑,一星期去一次就不错了。样一是技术不熟练,二是学得比较晚,就容易受伤。

采访人:冰雪运动哪些部位容易受伤?在冰雪运动项目中应该注意什么?

田得祥:滑冰容易崴脚,因为冰鞋加上冰刀比较高,容易伤到脚踝。踝关节韧带容易受伤,滑雪膝关节容易受伤。手腕也是滑冰、滑雪时容易受伤的部位,人在摔倒时,会很习惯地用手撑地,腕部就很容易骨折。因此,摔倒时要讲究方法,滚一下不要紧,别用手撑地。老人最怕侧摔,就是髋关节着地,容易造成骨折。

滑雪板比较大,要求两条腿平行,稍微控制不住,身体一歪,就崴了脚或膝关节受伤。韧带也容易拉伤,两腿往外一撇,膝关节韧带就容易撕裂、扭伤。其中,撕裂得比较多,甚至两条韧带,内侧副韧带加上交叉韧带。因此,滑雪一定要听教练的,别操之过急,自己放单飞,就容易出事了。要先把基本动作掌握了,再慢慢滑。另外,如果喜欢滑雪就要经常去,别一个月去一趟,动作还没掌握就又忘了。

年岁大的不合适做冰雪运动,尤其是五十岁以上的老人。因为五十岁以上有骨质疏松,通俗地讲就是骨质比较脆,容易骨折,尤其是大腿骨上边的,叫股骨颈,骨折后不容易好。因此,老年人要慎重选择滑冰滑雪这样的运动项目。对于年轻人来说,摔一下问题不大,但一定要掌握基本技术再滑快,如果技术不熟练滑太快容易出事。

采访人:对一般人群来说,哪些运动项目适宜在冬季进行?

田得祥:球类项目适合的范围比较广,如果有兴趣,可以选择球类运动,像室内的乒乓球、羽毛球,室外的篮球、足球,都可以玩一玩。

跑步对任何人来说都适合,除非特别情况。但跑步比较枯燥。年纪大的人跑不动了,可以快走,达到一定的强度,也是锻炼的好手段。

像滑雪这类的时尚运动项目有一定地域限制和经济限制,要去就经常去,偶尔去一次容易受伤。

冬季运动要注意安全原则

采访人:一般的冬季健身项目有哪些注意事项?

田得祥:冰雪项目不要扎堆儿,因为你的技术不熟练或对方技术不熟练,有时候你想躲也躲不开,结果就撞上了,所以,有些病人是撞坏的。因此,滑冰、滑雪要找人少的地方。

冬天比较冷,肌肉容易僵,关节活动不开,所以在运动之前最好做好准备活动。俗话说,要让关节、肌肉热起来,这样不容易受伤。如果活动不开,肌肉僵硬、关节不太灵活,运动的时候会协调性不够。可以在运动之前跑一跑,做做扩胸、伸展运动,出点汗。冬天的准备活动要比夏天重要,对于防伤很重要,怎么也得十几分钟。你看像刘翔吧,他的准备活动得一两个小时,他就不会受伤。

另外,衣服不应该穿太多,你没活动开当然要穿很多衣服,运动的时候就太笨重了。如果活动开了,就感觉不太冷了,把厚衣服脱了,身体轻便了,动作也就灵活了,就不容易受伤了。

运动时还要注意防寒。冬泳之后要立即回暖和房间,穿好衣服,注意关节保暖,否则,冷风长时间吹容易得关节炎。有关节炎、心脏病、慢性病的人就别冬泳了。

许多人热衷于跑步,长跑对心肺功能的锻炼很有好处。但是,冬季地比较硬,地的弹性差,因此,冬天不要跑马路,马路铺的是沥青,到了冬天跟石板路似的,反作用力很大,对关节、骨头都有损伤。要是跑应该穿有海绵垫的鞋,有弹性,可以有减震的作用。跑的时候要选择土路,土路总是有点弹性的,比硬马路强。经常跑硬路面容易得疲劳性骨膜炎,骨头受震动之后有反应,慢性伤。专业运动员得骨膜炎的很多,小腿疼,厉害的会产生疲劳骨折。还要注意跑步时的安全,别让车撞上。

运动时要量力而行

采访人:一些人很希望达到专业运动员的水平,因此,对自己要求很严格,这样做是否合适?

田得祥:这两种人群锻炼的目的不同,专业运动员是为了出成绩,为国争光,这是他们的任务;大众健身是为了增强体质。因为目的不一样,所以所采取的手段也不一样。专业运动员要高强度、大运动量,这样锻炼才能使成绩有所提高,并且,他们有专业教练的指导。

大众健身是为了给心肺一定的负担,逐渐增加它的功能,肌肉更强健、有力,因此,运动的量应该在中等到大之间。年轻人可以大一点,老年人在中等程度就可以了。就拿举重来说,我能举120公斤,别今天举120公斤,明天举125公斤,一点点往上涨,没必要。如果说我能举100公斤的话,那我锻炼时举80公斤就够了,次数多一点就好了,这对锻炼身体是有好处的。

有些技巧性的运动,像体操、花样滑冰等,动作是有窍门儿的,别看人家翻个跟头你也翻一个,那样就容易出大事。就有这样的例子,有个青少年练举重,跟人家打赌,能举60斤,非要举80斤,结果给压瘫了,脊柱骨折、错位,神经受到挤压,就瘫了,我就见过好几个。一个是青少年骨质比较嫩,再一个没有专业教练指导,告诉你怎么用劲儿,什么是正确姿势。因此,技巧性的运动项目不能盲目追求专业水准。

采访人:有些人因为平时工作忙,没时间锻炼,到周末的时候突击锻炼,这样有健身作用吗?

田得祥:这样做不好。比如说,周末在冰场上泡了半天,到第二天起不来床了,浑身哪儿都疼。这不仅没有达到锻炼健身的目的,反而对心肺、关节等有副作用。因此,应该自己掌握锻炼的强度与频率,要逐渐增加强度,有规律地科学安排,不要有时间就玩命练练,没时间就算了。

及时正确地自救可减轻伤痛

采访人:遭遇运动损伤如何自救?

田得祥:遇到严重摔伤,脖子或腰受伤,最好不要动,也不要让别人搬动,要在脊柱不动的情况下保持原有的姿势,放在担架上或木板上送到医院检查。免得脊柱已经错位,但还没伤到神经,可一乱动,或勉强起来,伤到神经。

其他的骨折要找一块板儿或一根棍子固定下来,再搬动。因为骨折部位周围有神经血管,不固定伤骨就乱动,容易刺伤骨折部位的神经血管。

如果是在滑雪或滑冰时出现关节扭伤或肌肉挫伤,可以及时用雪或冰进行冷敷,使血管收缩不再出血,伤处就不肿了。冷敷后再进行包扎,把棉花或海绵压在伤处,用绷带包扎上,伤处不肿不出血容易恢复。然后再上医院进行进一步检查,看看有没有骨折,韧带断没断,进行专业治疗。扭伤后千万别揉,扭伤后血管破了,再一揉容易伤得更重。

如果关节脱位,可以请人顺着轴的方向抻一下,抻不动就别再抻了,复位之后再用冷敷包扎的办法。

受访人田得祥:北医三院运动医学研究所教授、主任医师、博士生导师。负责运动创伤的医疗及预防,担负国家级运动员的创伤防治及康复。

采访人:柳飞