步行最益健康

来源
中国中医药报
时间
2010-03-10

步行是最安全、最易实施的一项运动。但在步行的时候,也需要掌握科学的方法,才能达到步行健身的目的。

有的人认为慢跑比步行强度更大,似乎更利于消耗热量和健身。其实不然。在跑步和步行等中小强度运动最初的20分钟左右时间内,机体都是依靠糖为主要能量,在运动20分钟以后,脂肪的供能比例才逐渐上升。由于过剩的热量是以脂肪的形式蓄积在体内的,而运动中消耗的糖可以通过食物得到补充。

因此,科学有效的健身运动应该是时间更长、可以消耗脂肪的中小强度运动。相对于慢跑,步行可以持续的时间更长,体内的脂肪和热量消耗更多,且不容易让人感觉疲劳。此外,慢跑的强度和方法如果掌握不当,很有可能引发运动性损伤甚至运动性猝死。因此,采用步行的方式进行健身更安全也更有效。

科学步行有讲究

由于不同的人身体状况和运动能力存在差异,因此步行的方法、速度等也需要因人而异。步行的场所最好选择在室外,且空气质量指数比较好的地方。

行走时,要抬头、挺胸、收腹,大步或快步走,双手在体侧自由摆动。步行的速度和距离要量力而行,可以从最初的较慢步速、较短距离循序渐进地增加,逐渐达到日行一万步甚至更多的运动量。

此外,在运动时,尽量穿软底鞋、运动裤,注意保暖,保持愉悦乐观的心情,并且一定要持之以恒,才能达到有效的健身效果。

健身还有妙招

当然,并非只有步行才能达到强身健体的效果。很多其他类型的有氧运动,只要有足够的持续时间,也可以产生跟步行1万步相同的健身效果。如打太极拳1.5小时、打木兰拳1.5小时,或跳交谊舞2小时、游泳1小时、打乒乓球1.5小时等都相当于1万步的运动量。

掌握运动强度

但是在运动的时候,一定要注意把握运动的强度和量,尤其对于已经存在心脑血管系统疾病的患者,运动中过大的强度和量可能加重心血管系统的负担,从而加重已有的疾病甚至导致运动性猝死。

运动时可以通过心率控制运动的强度。运动时的心率宜保持在100次/分钟左右。运动的时间在1小时左右。运动前要进行充分准备活动,包括热身活动和拉伸运动,这样可以有效减少肌肉损伤。运动后要进行整理放松,防止疲劳的产生。此外,切忌空腹运动,运动前和运动后半个小时也不宜进食。体育运动容易出汗,因此在运动时应少量多次喝水(补充的水最好为含有钾离子和钙离子的运动饮料)。(范爱萍)